Vitaminas

São crescentes as evidências de que uma alimentação adequada e saudável contribui para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis. A alimentação incorreta é o grande vilão para a saúde, somada à inadequação da prática regular de atividade física e ao consumo frequente de álcool e alimentos com alto teor de gorduras, sal, açúcar.

Para o bom funcionamento do organismo humano, as vitaminas são nutrientes essenciais. O corpo necessita destes compostos orgânicos em quantidades variadas para exercer as funções vitais. Como não fabricamos a maioria delas, precisamos ingeri-las em nossa alimentação diária.

Garantir a reserva de vitamina A evita doenças graves:

A vitamina A é um micronutriente essencial para o funcionamento do organismo humano, mas nosso corpo não consegue produzi-la. Por isso, toda a quantidade de que necessitamos precisa vir dos alimentos. A deficiência de desta vitamina é considerada uma severa carência nutricional, sendo a principal causa de cegueira evitável.

A substância orgânica da vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Uma das principais fontes de origem animal são o leite humano, fígado, gema de ovo e leite. Ela é encontrada também em vegetais folhosos verdes como, por exemplo, o espinafre e a couve, em vegetais amarelos como abóbora e cenoura e em frutas amarelo-alaranjadas, como a manga, caju, goiaba, mamão e caqui, além de óleos e frutas oleaginosas, como o buriti, pupunha, dendê e pequi, que são as mais ricas.

O corpo pode armazenar vitamina A no fígado, garantindo uma reserva, para que seja utilizada conforme o organismo precise. Se essa reserva está reduzida e não há ingestão, ocorre a deficiência. A falta de vitamina A pode se manifestar de duas formas: subclínica e clínica. No caso da deficiência subclínica, pode haver consequências como diarréia e problemas respiratórios. Atenção! À medida que as reservas de vitamina A diminuem, aumenta a possibilidade de avanço para a forma clínica.

A deficiência clínica é caracterizada por problemas na visão, atingindo retina, conjuntiva e córnea, podendo ocasionar diminuição da sensibilidade à luz e até mesmo cegueira parcial ou total. A primeira manifestação que costuma aparecer é a cegueira noturna, que é a diminuição da capacidade de enxergar em locais com baixa luminosidade.

No Brasil, o Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A tem o objetivo de reduzir e controlar esta deficiência nutricional em crianças de 6 a 59 meses de idade e mulheres em período pós-parto. A reserva adequada de vitamina a em crianças auxilia na redução da mortalidade infantil e da mortalidade por diarreia.

Fique atento a diarréias frequentes, alterações oculares, como o ressecamento do olho, e dificuldade para enxergar à noite ou em baixa luminosidade. Esses podem ser sintomas de falta de vitamina A no seu organismo.

As vitaminas B1, B2 e B3 são essenciais para o organismo humano e podem evitar doenças:

As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do organismo e desenvolvem importantes funções no processo metabólico. As principais fontes alimentares das vitaminas do complexo B são as carnes, vísceras, leite e derivados e os cereais integrais. Por fazerem parte do grupo de hidrossolúveis (dissolvidas em água), normalmente elas não são armazenadas pelo organismo em quantidades significativas, o que implica em uma necessidade de consumo diário para manter-se saudável. O Blog da Saúde vai abordar as seis principais vitaminas do complexo B.

Vitamina B1 - Conhecida também como tiamina, ela tem entre suas funções o metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas e a estimulação de nervos periféricos. O composto age de forma essencial no sistema nervoso. A vitamina B1 é encontrada numa variedade de fontes animais e vegetais como carnes, vísceras (especialmente o fígado, coração e rins), gema de ovo e grãos integrais. A deficiência deste nutriente no organismo pode levar à doença denominada beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular.

O que é o Beribéri?

O beribéri é uma doença que apesar de facilmente tratável, pode levar a óbito. Como a maioria das doenças nutricionais, grande parte dos surtos de beribéri associa-se a situações de insegurança alimentar e nutricional, alimentação baseada em elevado teor de carboidratos simples e também a alguns grupos de risco específicos.

Vitamina B2 - Também chamada de riboflavina, ela é importante para a formação das células vermelhas do sangue. A deficiência é causada principalmente pela baixa ingestão dessa vitamina por um longo período. As necessidades da vitamina aumentam simultaneamente com o crescimento, a gravidez e a lactação. Produtos derivados do leite, folhas verdes e vísceras são fontes do composto orgânico.

Vitamina B3 - Niacina é o nome da vitamina B3 ou PP. Sua deficiência ficou conhecida como pelagra. Essa vitamina auxilia no metabolismo dos carboidratos e proteínas, participam da síntese das gorduras e da respiração. Carnes magras, aves, peixes, amendoins, leguminosas e a levedura da cerveja são as principais fontes de niacina. Anormalidades digestivas causadas pela deficiência do composto levam à irritação e à inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal, o que pode resultar em diarreia.

Parte do Complexo B, as vitaminas B6, B9 e B12 possuem papeis importantes para o metabolismo:

Vitamina B6 - A vitamina B6, conhecida como piridoxina, é encontrada em abundancia em alimentos de origem animal e vegetal, portanto pode ser suprida ao organismo através da alimentação. O composto é responsável pelo metabolismo das proteínas, dos carboidratos e gorduras e é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da função cognitiva. A deficiência isolada em vitamina B6 é rara, pois geralmente é acompanhada da deficiência de outras vitaminas do complexo B e não tem como principal causa o consumo inadequado dos nutrientes, porque pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos. Na maioria das situações, a deficiência ocorre por má absorção, fatores genéticos, interação com medicamentos, consumo exagerado de álcool, tabagismo, entre outros. Os principais sintomas são observados na pele, no sistema nervoso e no sangue.

Vitamina B9 - Comumente conhecida como ácido fólico, que é a forma sintética da vitamina, ela é encontrada em suplementos, medicamentos e produtos fortificados. O principal papel do ácido fólico está no metabolismo de aminoácidos e na síntese de DNA, que é fundamental para o desenvolvimento embrionário. Estudos mostram que a suplementação com ácido fólico previne defeitos nesse desenvolvimento nos períodos de gestação. As fontes são as vísceras, feijão e os vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e brócolis. Como medida de prevenção, no Brasil, temos a Fortificação Obrigatória das Farinhas de Trigo e Milho com Ferro e ácido fólico e também o Programa Nacional de Suplementação de Ferro. Nele recomenda-se a suplementação preventiva para as gestantes que iniciarem o pré-natal, independente da idade gestacional, até o terceiro mês pós-parto.

Vitamina B12 - Também conhecida como cobalamina, o armazenamento da vitamina ocorre em maior quantidade no fígado e em menor quantidade nos rins, sendo liberada quando necessário para a medula óssea e outros tecidos corporais. É essencial para o funcionamento do metabolismo das células, em especial as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. Participa no metabolismo das proteínas e está associada à absorção do ácido fólico.

As causas da deficiência da vitamina podem ser classificadas em três categorias: redução da capacidade absortiva, aumento das necessidades e consumo insuficiente. A manifestação mais evidente da deficiência é a anemia perniciosa ou megaloblástica, causada pela má absorção de B12, podendo ser acompanhada de alterações neurológicas. Os alimentos ricos em vitamina B12 são os de origem animal, tais como produtos lácteos, carne, fígado, peixes e ovos.

É importante lembrar que consultar um nutricionista para avaliar e recomendar uma dieta saudável é mais seguro para você e sua família. Os complementos vitamínicos e as doses diárias de vitaminas também devem ser recomendados por profissionais de saúde especializados. Antes de buscar qualquer complementação, consulte um médico!

Que tal um suco de laranja?

A vitamina C é uma importante vitamina hidrossolúvel, sendo também conhecida como ácido ascórbico. Vários benefícios estão ligados à ingestão de quantidades adequadas deste composto, que é amplamente encontrado em frutas cítricas, como laranja, morango e acerola, e, também, em alguns vegetais. Em média, uma porção de frutas fornece em torno de 30 mg de vitamina C.

O micronutriente possui uma variedade de funções vitais, e um dos papéis mais significativos está associado ao colágeno, proteína responsável por fornecer resistência aos ossos, dentes e paredes de vasos sanguíneos. Ele consegue ainda aumentar a absorção orgânica do ferro de origem vegetal, ajudando a prevenir a anemia ferropriva. E ainda caracteriza-se como um potente antioxidante protegendo as moléculas do organismo.

A quantidade de vitamina C necessária para prevenir a deficiência e suas doenças específicas em humanos, como o escorbuto, é em torno de 10 mg/dia. No entanto, algumas situações como gestação, lactação, pós-cirurgia e queimaduras graves podem elevar esta necessidade. Fumantes também necessitam de uma quantidade mais elevada.

Os sinais de deficiência em indivíduos bem nutridos desenvolvem-se após quatro a seis meses de baixa ingestão (valores menores que 10 mg/dia). Os primeiros sintomas de deficiência são manchas na pele, pontos de vermelhidão causados pelo rompimento de vasos internos e, em casos mais avançados, anormalidades psicológicas, como histeria e depressão. O ponto máximo da deficiência seria o escorbuto.

Mas não pense que a ingestão de grandes quantidades de vitamina C trará mais benefícios. Pelo contrário. Estudos demonstram que doses superiores a 1g/dia podem causar efeitos colaterais. Diarreias, cálculos renais e absorção excessiva de ferro também são alguns dos efeitos adversos relacionados ao consumo exagerado do micronutriente.
Dessa forma, é importante manter uma alimentação saudável, fazendo a ingestão complementar de vitamina C apenas com indicação médica. A concentração estimada do nutriente nos alimentos pode variar por motivos diversos, mas vegetais, frutas e legumes são as principais fontes de ácido ascórbico.

Vitamina C

Fonte: Bia Magalhães/ Blog da Saúde

O sol como maior aliado!

A vitamina D é um composto orgânico essencial para o corpo humano. Para ativá-la é necessária a exposição ao sol. Os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são responsáveis por ativar a síntese desta substância. Mas o sol não é a única fonte de vitamina D, alguns alimentos, especialmente peixes gordurosos de água fria e profunda (como o atum e salmão), fígado, gema de ovo, leite e cogumelos. Vale ressaltar que os peixes criados em cativeiro têm pouca vitamina D. Essas fontes da vitamina complementam a nutrição, mas além conterem pouca quantidade, o excesso de gordura saturada destes alimentos podem acarretar outros problemas. Por isso, a exposição controlada ao sol é recomendada.

Sua função principal é a manutenção do tecido ósseo, mas também é responsável pelo equilíbrio do sistema imunológico. É uma aliada fundamental no tratamento e prevenção de doenças autoimunes, como a artrite reumatoide e a esclerose múltipla.

A vitamina D é parte importante na absorção do cálcio pelos ossos. A deficiência deste nutriente pode causar raquitismo na infância e a osteoporose na vida adulta. Ela também participa do controle das contrações do músculo cardíaco, necessárias para bombear o sangue para o corpo. Para as gestantes, a presença da Vitamina D é fundamental e sua falta pode causar pré-eclâmpsia.

Exposição solar – A recomendação médica para a sintetização satisfatória da vitamina D é de 15 a 20 minutos de sol três vezes por semana. A exposição deve ser feita sem o protetor solar e direta. Sol através de vidros, por exemplo, não proporciona contato com os raios UVB. Vale lembrar que para prevenir riscos de câncer de pele a exposição não deve acontecer entre 10 e 16 horas.

Quantidades saudáveis de vitaminas E e K podem ser adquiridas por uma alimentação equilibrada:

Vitamina E - Ela pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura, e tem como principal função agir de forma antioxidante, protegendo a vitamina A da oxidação, constituindo um dos principais mecanismos de defesa interna do organismo. 

A vitamina E é o principal antioxidante da membrana celular, e age inibindo a ação de radicais livres.

Recomenda-se que o nutriente seja obtido principalmente pela alimentação, e não por suplementos. A vitamina E é um componente dos óleos vegetais encontrada na natureza, como em óleos de trigo, algodão, milho e girassol, e também na gema de ovo, folhas verdes, nozes, amêndoas e avelã.

Em dietas equilibradas, a deficiência de vitamina E é rara, devido à abundância de tocoferóis nos alimentos, especialmente nos óleos e gorduras. No entanto, a deficiência pode ocorrer em fumantes e, também quando há problemas de saúde em relação a absorção de gordura, como na fibrose cística e na síndrome do intestino curto.

Vitamina K - Ela é um composto solúvel em gordura que desempenha papel importante na coagulação do sangue. O nome deriva da palavra alemã “koagulation” (coagulação). A vitamina K também participa da manutenção do esqueleto atuando diretamente na mineralização óssea.

A deficiência de vitamina K exclusivamente por problemas com a dieta é incomum, porém ocorre em pacientes hospitalizados e com redução de apetite. Sua deficiência pode acarretar quadros hemorrágicos

Parte da vitamina K que o organismo precisa é produzida na microflora do nosso intestino. O restante deve vir da alimentação.

Os melhores alimentos para obter a essa vitamina são os vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, couve e rúcula, ovos, farelo de trigo e óleos como o de soja e canola.

Uma alimentação saudável é fundamental para garantir a saúde do organismo como um todo. Uma dieta balanceada e nutritiva deve ser estimulada para que o organismo possa receber todos os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter saudável.

Fonte: Bia Magalhes/ Gabriela Rocha/ Blog da Saúde